Rennrad Rollentraining und der Pace-Wert

Der Pace-Wert ist ja bekanntlich ein Wert für Geschwindigkeits-Angaben für Rennradfahrer und Läufer.

Er besagt nichts anderes als die Zeit, die man gebraucht hat, um einen Kilometer zurückzulegen. Ein Pace von 3 bedeutet also, dass man 3 Minuten gefahren / gelaufen ist und dabei 1 Kilometer Strecke zurückgelegt hat. Andersherum bedeutet das dann auch, dass 60 Minuten / Pace 3 = 20 Km/h Durchschnittsgeschwindigkeit ergibt.

Ok, soweit so gut, aber wie ist das beim Rennrad Rollentraining? Ist ein Training von 30 Km Strecke auf der Rolle genau das selbe wie 30 Km im Freien?Da könnte man jetzt einfach sagen: klar doch, 30 Km sind 30 Km. Ja, das stimmt schon, zwei gleichlange Strecken sind eben gleichlang. Haben diese 30 gefahrenen Kilometer auf der Rolle auch den selben Trainingseffekt wie die im Freien?

Auch das könnte am Ende egal sein, Hauptsache trainiert. Es ist aber Leuten wie z.B. mir nicht egal, wenn die Rollen-Kilometer in die Jahreskilometerleistung mit einfließen. Ich möchte eben nicht, dass ich meine Jahreskilometer mit „zu leicht“ oder „zu schwer“ gefahrenen Kilometern verfälsche. Wie sieht also die Lösung aus?

Ich fahre im Freien einen 30-er Schnitt (Pace 2) für 1/2 Stunde auf flacher Strecke (ohne Gegenwind) bei einem Puls zwischen 146-158, das ist mein Maßstab. Fahre ich eine 1/2 Stunde den selben Schnitt auf der Rolle mit Puls 135, dann ist das zu leicht, mit einem 165-er Puls wiederum zu schwer.

Ich nutze den Wert aus Puls geteilt durch Pace als Faktor um Strecken im Freien auf Strecken auf der Rolle zu mappen. Über meine via Radcomputer gespeicherten Touren weiß ich welche Pace und welchen Puls ich auf einer flachen, hügeligen oder bergigen Strecke gefahren bin und rechne mir daraus Puls / Pace = Widerstandsgrad aus.

Im obigen Beispiel bedeutet das: Im Freien: 150 Puls / Pace 2 = 75. Für die Rolle bedeutet das, ich muss einen Widerstand einstellen, der bei einer schnellen, flachen Strecke einen Wert von 75 ergibt.

Ich übertrage also die Werte aus dem Freien in meinen Trainingsplan. Für „flache Stücke“ setze ich Alarme am Radcomputer für Pace 2-2,5 und Puls 145-155, Hügel nehme ich mit Pace 3 und Puls 160 und wenn es richtig bergig werden soll, dann gibt es Werte um Pace 4-5 und Puls über 168.

Meine Indoor-Kilometer entsprechen damit weitestgehend denen im Freien. Einzig der Wind bleibt im Wohnzimmer außen vor 😀 Moderne computergesteuerte Rollen machen das außerdem von allein. D.h. das obige Vorgehen bringt dann was, wenn man eine Rolle mit manueller Einstellung des Widerstands nutzt.