Jedes neue Jahr soll ein grosses Rennradjahr werden. Mein Jahresziel jedes Jahr: 5.000 Km! Für manche Radler ist das wenig, für mich als Fulltime-Jobber und Familienvater ist das schon recht viel. Wie gehe ich das an, welche Motivationsmethoden habe ich, wie bleibe ich am Ziel?
Generell stellt sich diese Frage immer wenn man ein sehr grosses und unüberschaubares Ziel über einen langen Zeitraum erreichen möchte. Wie grillt man so zu sagen einen Elefanten?
Was man bei vielen gescheiterten (Jahres-) Zielen feststellen kann: Die Ziele scheitern nicht an ihrer Größe, sie scheitern am nicht messbaren oder spürbaren Fortschritt. Man erkennt einfach zu wenig wie weit man gekommen ist, lässt sich von den zu kleinen Fortschritten entmutigen oder verliert (a) das Ziel aus den Augen oder (b) die Motivation wenn es mal nicht so gut läuft.
In Teil 1 stelle ich euch eine gute und einfache Methode vor die geplanten Jahreskilometern zu erreiche, immer auf dem aktuellen Stand zu sein und die Motivation hochzuhalte. Im 2. Teil könnt ihr dann eine Excel-Tabelle zur genauen Jahresplanung herunterladen.
Definiere Jahres-, Monats-, Wochenziele
Ein Ziel von 5.000 Km innerhalb von 12 Monaten zu fahren ist als Zahl sehr gross und wenn man das auf Jahresbasis betrachte, so ist jeder gefahrene Kilometer und jede Ausfahrt nur ein kleiner Tropfen in einem ziemlich leeren Fass. Dieses wird leider sehr langsam voller und es dauert eben 12 Monate bis man am Ziel ist.
Aber: Egal wie viele Kilometer es im Jahr sein sollen, man kann diese immer in Jahres-, Monats- und Wochenziele oder sogar Tagesziele runter brechen.
5000 Km im Jahr sind damit gerade mal 417 Km im Monat oder sehr überschaubare 96 Km in der Woche! 96 Km sind für einen Hobby-Rennradfahrer absolut machbar und das sind wiederum 14 Km am Tag! Mehr als machbar!
1. Tipp: Meine Excel-Tabelle (siehe Teil 2) ist genauso aufgebaut, dass sie Jahreskilometer auf Monate, Wochen und Tage verteilt. Macht das auch und schaut dann nur noch auf die kleinen Ziele. Für mich sind das die Wochenkilometer und die sind meist zwischen 100-200 Km oder 2-4 Ausfahrten. Die kann ich gut im Kalender unterbringen und auch erreichen. Woche für Woche habe ich dann ein Ziel erreicht und ein Erfolgserlebnis nach dem anderen.
Mach Erfolge sichtbar
Hat man das Gesamtziehl dann zerkleinert und orientiert sich ausschließlich an der Erreichung der Einzelziele, ist es sehr hilfreich das Gesamtwerk zu visualisieren. Das obige Diagramm zeigt dabei sehr gut und besteht aus Ist-Wochenkilometern, die man je Woche gefahren ist (dunkelgrüne Säulen) im Vergleich zu Soll-Kilometern (hellrote Säulen). So sieht man schön wie die jeweilige Woche lief. Daneben gibt es die Ist-Jahreskilometer (hellgrüne Linie) im Abgleich zur roten Linie der Jahreskilometer.
Das kann man in der Excel-Datei machen oder ansonsten auch auf Papier mit Stift und Lineal.
2. Tipp: Der Ist-Soll-Abstand bei den Jahreskilometern sollte möglichst gering sein und idealtypisch verlaufen die Linien übereinander. Lasst euch nicht entmutigen wenn die eine oder andere Woche nicht gut lief (z.B. durch Krankheit). So lange das Jahr noch ausreichend Zeit hat bekommt man die grüne Linie wieder nach oben. Am Besten jedoch sollte man immer wieder Wochen haben, die deutlich über Plan liegen (z.B. im Urlaub). Dann fährt man sich Puffer für die schlechten Wochen raus.
Pass deinen Plan ans Jahr an
Kein Rennradjahr ist gleich und in keiner Woche im Jahr kann man die identische Strecke zurücklegen. Die Wochen-Kilometer sind wahrscheinlich unterschiedlich, in den Wintermonaten von November bis März geringer, im Sommer dafür höher. Plant das ein! Ebenso eure Urlaube, Trainingslager oder Jedermann-Rennen sollten in der Planung bedacht werden. Ich für meinen Fall muss 4 Wochen im Mai zum Beispiel Rücksicht auf die Heuschnupfen-Saison nehmen und habe dennoch eine konsistente Planung um 5.000 Kilometer am Ende des Jahres zu schaffen.
Jeder kann individuell seinen Plan aufstellen und sieht wann er wie fahren muss. Dabei ist es egal wie man fährt, also ob Einheiten mit Intervalltraining oder Bergfahren angesagt sind.
3. Tipp: Spielt ein wenig mit der Planung und haltet das Ergebnis in der letzten Woche des Jahres im Auge. Kleine Änderungen im Jahresverlauf können schon große Auswirkungen auf die Gesamtjahreskilometer haben und man hat plötzlich unrealistische Ziele, die man doch nicht schaffen kann.
Zusammenfassung
- Große Ziele erreicht man nur, wenn man diese in überschaubare Einheiten auf Wochenbasis zerlegt.
- Die Ergebnisse der einzelnen Wocheneinheiten und das Gesamtziel behält man am Besten grafisch/visuell im Auge.
- Individuelle Planung auf Wochenbasis hilft das Ziel an seine Bedürfnisse und seinen Jahresverlauf anzupassen.
Weiter in Teil 2 zeige ich euch wie ihr mit einer einfachen Excel-Datei einen perfekten Jahresplan für euer Rennradtraining mit Übersicht der Jahreskilometer und der jeweiligen Zielerreichung nutzen könnt.